Meine Herangehensweise - bitte ganz lieb um Beurteilung

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen

    • Meine Herangehensweise - bitte ganz lieb um Beurteilung

      Hallöchen!

      Ich mache jetzt seit dem 05.01. meine erste anabole Diät und bin mir noch etwas unsicher, ob alles in etwa so passt. Zwar habe ich hier und auch auf anderen Internetseiten schon viel gelesen, aber ich würde mich sehr freuen, wenn der eine oder andere Profi mir sagen könnte, was ich noch verbessern könnte.

      Zunächst einmal ein paar Infos zu mir: Ich bin weiblich, 30 Jahre alt und war eigentlich immer sportlich (Mannschaftssport, Joggen) und schlank (50-52 kg auf 1,61 m). Vor fünf Jahren wurde ich allerdings sehr krank und habe durch Bewegungsmangel, Medikamente und "Frustfressen" (Depressionen) über einen längeren Zeitraum EXTREM zugenommen. Genau betrachtet habe ich mich verdoppelt... 2014 war ich dann endlich wieder gesund, habe sämtliche Motivation und Energie gebündelt, die ich aufbringen konnte, und habe zwischen März und September von 102 kg auf 62-63 kg abgenommen. Das geschah aber eher ohne Sinn und Verstand, ich habe mir aus sämtlichen Diäten bzw. Ernährungsphilosophien etwas heraus gepickt und immer das gemacht und gegessen, was mir grad schmeckte. ;) Zusätzlich habe ich mich natürlich auch wieder körperlich betätigt. Ich habe mir einen Heimtrainer (Fahrrad) und Kurzhanteln besorgt, klein angefangen und mein Pensum langsam, aber sicher gesteigert. Inzwischen bin ich bei sechs Cardio- und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Darüber hinaus habe ich einen Hund, mit dem ich täglich 8 - 10 km zügig spazieren gehe.
      Den Sport habe ich seit Diätbeginn aufrecht erhalten, die Ernährung habe ich nach der großen Abnahme allerdings etwas schleifen lassen. So hatte ich zum Jahreswechsel wieder ca. 70 kg. Nun möchte ich wieder auf mein altes Wohlfühlgewicht kommen und habe deshalb wie oben erwähnt am 05.01. mit einer anabolen Diät begonnen. 5,5 kg sind seitdem schon runter, wobei das wohl hauptsächlich Wasser sein dürfte, weil ich vorher wirklich viele (schlechte) KH gegessen habe und diese bei mir zu starken Wassereinlagerungen führen.

      Jetzt habe ich aber schon viel zu viel geschrieben und komme endlich zur Sache. Folgendermaßen esse und trainiere ich. Bitte sagt mir, ob das so okay ist bzw. was ich verbessern kann.

      Ernährung:

      Meistens esse ich Geflügel oder Schweinefleisch mit Salat (Eisberg, Gurke, Tomate, Feta, Olivenöl, Essig) oder Gemüse (Brokkoli, Sauerkraut). Ab und zu gibt es statt Fleisch auch Rührei mit Schinken oder ausnahmsweise (bisher nur einmal) auch Wurst, wobei ich weiß, dass diese von der Nährstoffverteilung her nicht optimal ist. Ich komme so täglich auf 1000 bis 1300 kcal und bleibe stets unter 20 g KH. Oft sind es eher nur 10 g. Die Kalorienmenge mag euch vielleicht sehr gering vorkommen, aber ich bin nun einmal ein Zwerg und habe somit auch keinen hohen Grundumsatz. Darüber hinaus nehme ich leider generell nur mit einem sehr großen Kaloriendefizit ab.

      Heute oder morgen möchte ich den ersten Refeed einlegen, den ich möglichst sauber halten möchte, an dem ich mir aber auch eine kleine Schweinerei in Form von ziemlich zuckerhaltigen Cornflakes mit fettarmer Milch gönnen möchte. Ansonsten gibt's Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Schwarzbrot mit Putenbrust. Angepeilt sind insgesamt ca. 2000 kcal mit vielen KH und max. 50 g Fett. Je nachdem, wie ich den Refeed verkrafte, werde ich ihn künftig entweder einmal pro Woche oder alle 14 Tage einbauen.

      Sport:

      Ich fahre 6x pro Woche auf dem Heimtrainer. Hierbei wechsle ich zwischen längeren moderaten Einheiten (mind. eine Stunde bei 110 Watt und einer Trittfrequenz von 115 bis 120) und kürzeren, dafür aber knackigen Intervalleinheiten (120 Watt, im Wechsel 2 Minuten 100er- und 140er-Frequenz).

      Dreimal pro Woche absolviere ich zusätzlich ein Krafttraining. Dies geschieht immer morgens und die Ausdauereinheit ist an diesem Tag nicht ganz so intensiv. Montags kümmere ich mich um die Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur, mittwochs um die Arme und freitags um Po und Beine. Da ich daheim trainiere, mache ich fast nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, weil ich keine Geräte zur Verfügung habe (nur Kurzhanteln).

      Zusätzlich bin ich wie oben erwähnt jeden Tag ausgiebig mit dem Hund unterwegs, wobei ich mindestens auf 8 km komme, oft auf 10 und selten mal auf 12... Sonntags ist davon abgesehen trainingsfrei.

      So, das war's jetzt endlich. Tut mir leid, dass es so lang geworden ist. Was sagt ihr zu meinem "Plan"? Was kann ich verbessern?

      Vielen Dank an jeden, der bis zum Schluss durchgehalten hat und mir evtl. ein paar Tipps geben kann!
    • Hi Lotta und willkommen hier ;-))
      Zur AD kann ich nicht zu viel sagen, bin mir sicher, dass sich noch ein paar melden, die mehr Ahnung haben.
      Soweit ich verstanden habe, muss ja der Refeed eher fettarm sein, dann aber am nächsten Tag richtig an die Eisen.
      Wünsche Dir ganz viel Glück und Spaß
      :)
      da es sehr förderlich für die Gesundheit ist,
      habe ich beschlossen
      GLÜCKLICH ZU SEIN

      voltaire
    • Hey Skip!

      Vielen Dank für die freundliche Begrüßung! ;-))

      Ja, der Refeed-Tag sollte wohl möglichst fettarm sein. Mit dem, was ich mir so vorgenommen habe, käme aber auch nicht viel zusammen. Je nachdem, wie lange ich die AD durchziehe und wie mein Körper das Refeeden wegsteckt, werde ich mir aber wohl trotzdem hin und wieder etwas "Verbotenes" gönnen, weil ich glaube, dass es zumindest der Seele gut tut (wenn man's nicht übertreibt). Die ersten 13 Tage waren ein Auf und Ab. Das Wiegen war meistens erfreulich, aber Hunger und Appetit haben mich nicht selten arg gequält. An manchen Tagen war alles gut und ich hab's spielend geschafft, aber an anderen Tagen hätte ich von morgens bis abends (kohlenhydrathaltiges) Essen in mich hineinschaufeln können. - Hab ich aber nicht. ;)
    • Ich kenne mich auch null aus mit AD.

      Hallöchen ;-)) Vielleicht einmal in der anabolen Ecke durchlesen? Bücher wälzen?
      Vielleicht machen gerade hier sehr wenig bis keine Aktiven die AD. ?(

      Trotzdem :resp: für die bisherige Abnehmleistung. Echt! :-))
      "Die Abnahme ist wirklich eine gute Mindset-Übung.
      Es geht nicht um riesige Berge und Ziele, sondern darum,
      jeden Tag aufzustehen und die Dinge so zu tun,
      dass sie in der Summe zu einem guten Leben führen."