Den kommenden Montag AD starten, bitte um Hilfe

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    • Den kommenden Montag AD starten, bitte um Hilfe

      Hallo Zusammen!

      Ich wollte jetzt Anfang nächter Woche die AD starten und hab mich auch bereits eingelesen, allerdings ist mir noch unklar, welche Mengen ich pro Tag essen soll um mein Tagesbedarf an Kalorien zu decken.
      Ziel ist es Fett abzubauen dabei die Muskelmasse weitgehend zu erhalten.
      Ich betreibe Kraftsport nach Pyramidensystem (3x/Woche), zusätzlich würde ich einen Tag noch Cardio einbauen.

      Zu meiner Person:
      24 Jahre alt, 170cm bei 83,7kg.


      Nahrungsmittel die ich während der AD essen werde:

      Eier
      Käse (Gouda, Babybal, Hüttenkäse)
      Speisequark (Fettstufe)
      Hähnchenbrust,Fisch,Rind
      Thunfisch in Öl
      Mandeln
      Leinsamen
      Brokkoli, Gurken, Paprika...(Abwechselnd alle Gemüsesorten aber kein Obst)

      Hauptfettquellen:
      Fischöl- /Omega3 Kappseln und Rapsöl
      Ansonsten zu Fleischgerichten noch Mayonaise

      Und wie gesagt, ich weiß was ich essen muss aber leider nicht wie viel zu jeder Mahlzeit :(
      Alles was ich weiß ist nur die Nährstoffverteilung. 30%Eiweiß, 60%Fett, Kh max. 30g/Tag

      Ich würde mich wirklich sehr sehr freuen wenn jemand mir dabei helfen würde und mir für 4 (oder 5) die Mengen auflisten würde, die zu meinem Körpergewicht passt, gerne auch Tipps geben was ich anders oder besser machen kann.
      Am besten noch bis Montag :shy:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Ensar ()

    • hi!
      hast du schon mit der AD begonnen? wie läufts?

      ein kcal-Defizit sollte anfangs niedriger sein, später kannst du es bis 20% steigern.

      Anmerkung zu den Lebensmitteln in der low carb phase: Paprika hat recht viel KH. Ansonsten kannst du neben den Fleischprodukten auch sämtliche grüne Salate en mass verzehren und KHarmes gemüse wie kraut und kohl.

      je weniger KH du unter woche verzehrst, desto besser läuft die fettverbrennung.

      ich persönlich finde es gut, wenn man die ketose mal gut etablieren lässt (etwa 2-3wochen) bevor man dann die refeed tage einführt.