Anabole Diät

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    • Anabole Diät

      Hallo zusammen,

      ich hoffe Ihr könnt mir weiter helfen, da ich schon so viel durchgelesen habe
      und immer was anderes geschrieben wird, dass mich das total verwirrt.

      Ich mache seit 1 Woche die Anabole Diät, soweit so gut, aber ich merke
      Körperlich keine Umstellung. Mir fehlen die KH Gar nicht.

      Meine Frage ist, habe ich das richtig Ausgerechnet oder habe ich irgendwo einen
      Fehler gemacht?

      Grundumsatz: 1833 kcal

      Leistungsumsatz: 1443 kcal

      Gesamtumsatz: 3200 kcal

      Größe: 182 cm
      Gewicht: 82 KG
      Alter: 26
      Körperfettanteil 24%
      MALE: M

      Mein Ziel ist es Körperfett zu senken ca. 12% und Masse aufbauen.
      3 x Woche Krafttraining zurzeit 5x5 Programm
      2x Woche je 45 min Cardo

      Nicht Trainingstagen Gesamtbedarf: 2500 kcal

      Fett: 65% -183g
      Eiweiß 30% - 183g
      KH 3% - 18g

      An Trainingstagen Gesamtbedarf: 2700 kcal

      Fett: 65% -198g
      Eiweiß 30% - 198g
      KH 3% - 18g

      Kann ich das so lassen, oder rechne ich was falsch.

      Viele Dank für jede Hilfe

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von Spyke20 ()

    • Doch, klingt vernünftig.

      Was meinst Du mit "Du merkst keine Veränderung"?
      Es muss nicht zu einem spürbaren Entzug kommen, oftmals gehts einem ohne die KH einfach nur besser. Man hat mehr Energie, benötigt weniger Schlaf etc.
      Manche haben Kopfschmerzen/Mattigkeitsgefühle aber das ist absolut kein Indikator.

      Ob Deine Werte stimme, besonders die 18 g KH und Du überhaupt in Ketose kommst, kann Dir niemand beantworten.
      Dafür müsstest Du einige Tage haarklein aufschreiben, was und wie viel Du gegessen hast. ;)
      Auf dem Papier klingen die Werte erst mal gut.
      Collect moments, not things :rosa:
    • Hallo,

      Ist dies vielleicht interessant für dich?

      Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?
      Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden. An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!
      • Phase 1 + 2 - Anabole Phase und Refeed
      Zu Anfang der anabolen Diät (Phase 1) wird i.d.R. eine 12-tägige Einleitungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g/Tag). Diese Phase dient dazu den Stoffwechsel umzustellen. In dieser Phase der anbolen Diät solltest Du Deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr reduzieren. Anschließend in Phase 2 kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und anschließen 1 bis max. 2 Tage einen Refeed-Tag(e) einlegt pro Woche, um dann wieder in Phase 1 (5-6 Tage anabole Diät Ernährung) zurückzukehren. Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt, ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus, um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt! Die Nahrungsmittel in unserem Ernährungsplan Anabole Diät können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält. Zudem empfehlen wir die Nahrungsmittelmenge auf seinen persönlichen Bedarf anzupassen!)
      Nährstoffverteilung Anabole Diät im Überblick:
      Phase 1 - Anabole Phase
      Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 1 bis optional Tag 12
      Protein: ca. 30-35%
      Fett: ca. 55-60%
      Kohlenhydrate: max. 5%
      Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht
      Phase 2 - Refeed Phase
      Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 13 bis optional Tag 14
      Protein: ca. 30-40%
      Fett: ca. 10-15%
      Kohlenhydrate: 45-60%
      Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht