LowCarbForum.de - gesund abnehmen, gesund leben

Hallo beisammen,

ich darf mich kurz vorstellen:
Ich bin der Markus, 23 Jahre alt, 181 cm groß und wiege 68 kg.
Viele fragen sich nun, was ich in diesem Forum mache, das sich ja hauptsächlich (soweit ich das sehe) erstmal um die Leute kümmert, die abnehmen wollen.
Bei mir schaut die ganze Sache etwas anders aus.

Ich habe vor circa 6 Monaten damit angefangen regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Mit kleinen Pausen drin, schaff ich es, dass ich alle 3 mal unter der Woche Krafttraining mache und in den Tagen dazwischen bisschen Cardio auf dem Crosstrainer.

Ich habe folgendes Ziel: Ich würde gerne ein bisschen zunehmen (natürlich wenn möglich mit Muskelmasse) so dass ich 72 Kilo wiege.
Andererseits würde ich gerne relativ definiert sein und hier liegt mein Hauptproblem. Das klappt irgendwie nicht so ganz. Ich habe hauptsächlich am Bauch schon so einen typischen "Fettring", nenn ich es mal. Dies würde ich gerne ändern, da das bei meiner restlichen Figur dann doch fast blöder aussieht als wenn ich 30 Kilo mehr wiegen würde und diese Fettschicht hätte.
Von meiner Statur her würde ich aber gerne so bleiben. Ich bin nicht so der Bodybuliding-Fan und mit meiner Jeansgröße 32 bei schmalgeschnittenen Hosen sehr zufrieden.

In diesen Bodybuilding Foren liest man aber hauptsächlich, friss alles in Dich rein, soviel wie geht. Ich habe aber da die Sorge, dass das dann mit dem Gewicht natürlich was wird (die 72 Kilo), aber mein Problem mit dem Fett am Bauch dann eher noch schlimmer wird.

Ich habe durch mehrere Recherchen im internet jetzt also gelesen, dass LowCarb eigtl. die Art ist, auf der sich der Mensch normalerweise am besten ernähren sollte. Auch wenn ich mir das bisher noch nicht vorstellen kann, wie bei Atkins man sich am Anfang die Mayonaise und des pure Fett quasi so reinpfeifen soll, hehe.
Naja, lange Rede, kurzer Sinn (ich muss zugeben, ich muss mich auch noch bisschen mehr in das Thema hineinlesen, aber irgendwie lese ich meistens eher das Thema vom Abnehmaspekt her angegangen hier im Forum.)

Ich habe mir jetzt mal gedacht, dass ich möglichst von den Kalorien her über meinem Gesamtbedarf her essen kann, aber dabei möglichst wenig Kalorien dazu essen, um an mein Ziel zu kommen. Habe ich mir das so in der Art her richtig zusammengereimt?

Ansonsten Danke ich schonmal recht herzlich für Eure Tips.

MfG

Markus

Hey, super Danke.

Dann werd ich mich mal in das Thema metabole Diät einlesen.

Also ich habe jetzt mal mit so einem Rechner ausgerechnet, dass ich am Tag einen Energieumsatz von 2551 kcal habe angeblich bei einem Körpergewicht von 68kg.

Daraus habe ich mit Excel mal rumgerechnet, wieviel ich von was am Tag essen kann mit der 60/30/10-Regel:

Trainingsfreier Tag:

383g Proteine
85g Fett
64g Kohlenhydrahte

Trainingstag:
383g Proteine
191g Kohlenhydrahte
28g Fett

Kommt das so ungefähr hin?

Ich esse relativ viel Salat, weils einfach so schön unkompliziert ist zu machen. Und da halt immer irgendwas reingetan: Mozzarella oder dieses Hähnchengeschnetzelte vom Aldi oder Ei oder manchmal auch alles.

Seh ich das jetzt richtig, dass ich den Salat quasi komplett weglassen muss jetzt, es sei denn ich es ihn morgens?

Oh Mann. Das ist ein ganz schönes Studium bis ich da mal finde, welche Kohlenhydrahte, welche Fette jetzt essbar sind und welche nicht.
Außerdem seh ich doch auf den Verpackungen jetzt nicht, obs die guten Kohlenhydrahte oder Fette sind. Da steht ja nur Fett bzw. Kohlenhydrahte.

Welche "Shakes" könnt Ihr mir denn für morgens empfehlen vor und nach dem Training? Zwecks kurze und lange KHs?
Ich bin nicht so der große Frühstücker und wenn ich mir statt dessen so einen Shake reinpfeifen könnte, wär das schon ganz cool. Wobei ich da ja immer noch zweifel, ob die wirklich das enthalten, was drauf steht.
Das mit dem Traubenzucker habe ich ja schon gecheckt nach dem Training. Aber da ich an Trainingstagen ca. 190g KHs davor und danach nehmen soll, muss ich ja nach dem Training ca. 95g und davor auch 95g. Wie ist das denn mengenmäßig überhaupt zu schaffen?

Wenn ich jetzt morgens Haferflocken mit fettarmer Milch vor dem Training esse, geht das? Weil eigtl. soll man ja keine KHs mit Fett kombinieren.

Also Milchreis kann ich morgens essen, wenn ich ihn mit Magermilch mache?
Was für KHs hat denn normaler Milchreis? Weil ich hab mir jetzt 1000g Milchreis gekauft und pro 100g wären das 76g KHs, was mir ja schon mal deutlich weiterhelfen würde um an Trainingstagen auf 191g zu kommen in der früh.

Ein Problem habe ich halt wirklich noch mit den Proteinen.
Ich hab mir jetzt ein halbes Kilo Rindergulasch gekauft, was dann ca. 100g Eiweiß enthält. Das gibts jetzt als Abendessen.
Allerdings hat das Rindfleisch auch wieder 40 Gramm Fett. da komm ich ja nie auf einen richtigen Zweig.

Für morgen hatte ich geplant (kein Training):
Frühstück, entweder mal des mit dem Milchreis ausprobieren, wobei ich dann nur 100 Gramm essen könnte (weil ja trainingsfreier Tag), was mir etwas zu wenig ist, glaub ich, oder irgendwas mit Haferflocken, Milch und Süßstoff und noch Magerquark dazu.

Mittags Salat mit Hähnchengeschnetzeltem und Ei drin. Das Geschnetzelte hat ungefähr 50g Eiweiß plus noch 2-3 Eier, wären insgesamt ungefähr 80g.

Abends gibt es dann Putengyros, was wiederum 100g EW enthält.

Dann wäre ich gerade mal bei 180g Proteine ungefähr. Was kann man denn da noch essen, um wenigstens an 250 - 300 pro Tag zu kommen?

Eine Frage hätte ich noch zu Vollkornpfannkuchen, ob die auch was fürs Frühstück wären?

Da ich gerne süßes esse, wäre ich über paar Tips dankbar.

Merci schonmal für Eure Hilfe bisher und weiterhin