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Hi Joe,

zu 1. ich bin der Auffassung/habe die Erfahrung gemacht: ja, ist möglich, mit einem leichten Kaloriendefizit und eiweißreicher LC-Ernährung
zu 3. mache ich im Rahmen eines Ganzkörpertrainings auch, wenn auch im Bereich der Kraftausdauer (20 Wdh.), da ich ebenfalls regelmäßig laufe.

Viele Grüße
Andi

Zitat von »Joru«

1. Ist es überhaupt möglich abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. D.h. kann ich im Kaloriendefizit leben und trotzdem Muskeln aufbauen?

Ja! Nicht unbedingt massig viel, aber ja! Zum Muskelaufbau braucht es einen entsprechenden Trainingsreiz und eine positive Stickstoffbilanz. Also genug Eiweiß!
Ich persönlich halte viel davon, bei Kaloriendefizit und Muskelaufbauwunsch zusätzlich mit Flüssig-Aminos oder BCAAs zu supplementieren um die positive Stickstoffbilanz auch bei wenig Kcal sicher zu gewährleisten.

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2. Ich trainiere (auf Anraten eines Kumpels) z.Z. auf eigene Faust so eine Art Pyamidentraining. D.h. jeweils 20, 15, 12 10, 8, 6 Wiederholungen pro Übung. Immer Brust, Lat, Bizeps, Trizeps und Bauch. Das ganze so 2-3 mal in der Woche (zusätzlich laufe ich zwischen 50-70km) - Ist das sinnvoll oder nicht. Was würdet Ihr empfehlen.

Gerade in der Anfangszeit reagiert der Körper auf jede Art von Trainingssystem. Mir würde die Pyramide zu lange dauern. Wenn Du das als Ganzkörper (bzw Ganz-Oberkörper)-Plan machst, bist Du ja stundenlang dabei.
Wenn das Training zu lange dauert, sind die Übungen, die man zum Schluss macht, meistens nicht mehr sehr effizient.
Ich würd in Deinem Fall nicht mehr als 3 Sätze à 10-12 WHs machen.
Wenn das Laufen Priorität hat, würde ich es bei 2 x wöchentlich Oberkörper-Krafttraining belassen und nur an den Tagen laufen, an denen Du nicht Kraft trainierst.

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3. Muss ich tatsächlich unbedingt auch die Beinmuskeln trainieren. Ich will sie eigentlich gar nicht groß verändernd und außerdem fürchte ich, dass ein Beintraining mein Lauftraining beeinträchtigt. Trotzdem habe ich schon öfter die Meinung gehört, dass man die unbedingt auch mit trainieren muss. Wenn ja, welche Übungen.

Ich würds tun. 1 x die Woche Beintraining. Gezielt gestärkte Muskeln lassen Dich auch schneller laufen.
Z.B. Bein vor Oberkörper, dann erst laufen oder sogar vor nem Pausetag Beintraining.
Hier bieten sind Kniebeugen und Ausfallschritte mit Langhantel an, weil das Kombinationsübungen sind.

schaden tun Aminosäuren in freier Form nicht, aber sie sind das Geld nicht wert. Eiweiß ist Eiweiß, egal ob in Pulver- oder flüssiger Form, egal ob schon vorverdaut oder ob der Magen noch was dazutun muß, die Proteinketten aufzuspalten. Man kann in Labor nachweisen, daß freie Aminosäuren schneller ins Blut wandern, aber wozu? Die Reparaturphase nach einem intensiven Training dauert 24-72 Stunden, da ist es völlig egal, ob das Eiweiß ein paar Minuten früher in die Blutbahn schießt oder nicht. Zu Schwarzeneggers' Zeit gab es auch keine flüssigen Aminos.

Ein Marathonläufer sollte mM tatsächlich nicht die fetten Kniebeugen wie ein Bodybuilder machen. Ich würde es am Verletzungsgrad festmachen: tut was weh im Bereich der Beine, etwa in den Knien? Dann können freie Kniebeugen helfen, das Muskelkorsett um dieses fragile Gelenk zu kräftigen und es damit zu entlasten und unterstützen. Tut gar nichts weh, dann reicht auch alle sagen wir 2 Wochen mal ein leichtes Beintraining mit freien Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Beinbeuger einzustreuen, weit weg von Maximalgewichten. Bei 50+ Wochen-km machen die Beine ordentlich was mit, besondern wenn sie mehr als 100kg über den Asphalt wuchten müssen, das ersetzt die Kniebeugen großteils.

Brust und Rücken sind Grundübungen. Dazu noch Arme ist Luxus - kann man machen, muß aber nicht. Wenn, dann würde ich Schultern extra trainieren. Ist ne Zeitfrage, Langstreckenläufer haben üblicherweise wenig Zeit weil sie Stunden um Stunden auf der Laufstrecke zubringen. Dann muß man priorisieren und da haben Brust und Rücken als größte Muskelgruppen Vorrang.

Krafttraining für Läufer ist eine Gratwanderung. Ein bischen ist gut, aber alle richtig schnellen Läufer sind wandelnde Skelette. Ich will nicht so aussehen deswegen trainiere ich viel Kraft, aber schnell macht das nicht. Besonders beim Marathon merkt man nach 35km jedes Gramm, auch wenn es aus Muskelfleisch besteht.

Die Tage im null-KH-Bereich sind für Marathonläufer wichtig, weil sie den Fettstoffwechsel trainieren. Angenommen, Du machst eine CKD mit mo-fr lowcarb und sa-so highcarb, dann wären die Laufeinheiten spätestens von do-fr, eher schon ab mi alle im Fettstoffwechsel, selbst wenn sie nur wenige km lang sind. Feine Sache, weil dafür muß der Mischköstler 30km lang laufen, um überhaupt in diesen Bereich zu kommen. Dafür musst Du aber am Tag 1-2 nach dem Laden auch Sprints trainieren, sonst wirst Du nie schneller. Also lasse Dich durch das schlappe Gefühl nicht stören, stell' Dir einfach vor, Du hast schon 30km in den Beinen. Alles was Du da läufst ist Trainingseffekt für die wichtige Zeit zw. 32 und 42km im Wettkampf.

Und eigentlich hatte Barbie eh schon alles gesagt, ich laber' hier nur so vor mich hin um irgendwelche Nuancen zu finden aber es ist mühsam

Kein Sport, nix, nada ... kein Krafttraining, kein Laufen ... nichts, bis du wiedervöllig okay bist.

Du kannst aus deiner Erkältung eine schöne Herzmuskelentzündung machen. Das ist schneller passiert als man denkt.

Faustregel: alles was ab dem Hals aufwärts ist, geht, alles was darunter ist, geht nicht. Halsweh, Schnupfen, Husten, Heiserkeit, etc. haben mich in 25 Jahren nicht von irgendwas abgehalten. Dagegen sind Fieber, Gliederschmerzen, Erbrechen, Durchfall, etc. Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung und da meidet man jede Anstrengung meist schon einfach deswegen, weil eh nix geht.

Eine Grippe / grippaler Virus-Infekt kann zur Herzmuskelentzündung führen, wenn man diesen in der Zeit der Infektion zu sehr belastet. Aber auch nur das.
Also: Kein Training.
Bei einer normalen Erkältung geht leichtes Training, auch Ausdauer, sehr wohl, aber eben bitte leicht, nicht vollpower!
Leichtes bis mittelschweres Krafttraining ist mit einer Erkältung (was ja bekannterweise etwas ganz anderes ist, als eine Grippe!) gar kein Problem.
Meiner Erfahrung nach gibt es da keinen Grund, übervorsichtig zu sein. Ich sehe es wie Austrian, mit einer Erkältung habe ich Zeitlebens Sport getrieben, immer etwas abgespeckt, aber dennoch. Und es hat nie geschadet, ganz im Gegenteil, ein aktiver Körper wird auch schneller wieder fit als ein inaktiver.

Höre in Dich rein, wenn es Dir richtig mies geht, Du Fieber oder Gliederschmerzen etc hast, dann lass es natürlich sein, aber wenn wir nur von Husten, Heiserkeit und/oder Schnupfen reden, dann gibt es keinen Grund, auf Null zu schalten.