Hilfe bei Start einer AD

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

Sonntag, 28. Februar 2010, 23:36

Hi,

also ich bin neu hier im Forum und würde gerne mit einer Anabolen Diät anfangen.
Ich bin 1,78m groß und wiege 70kg.
Zur Zeit mache ich 4mal die woche Muskelaufbau Training (Push/Pull 2er Splitt, Mo,Di,Do,Fr) und werde für den Sommer an 2-3 Tagen jeweils 45 min Cardio einlegen.
Mein Ziel ist Muskelaufbau und Fettabbau, sodass meine Speckfalte verschwindet und das Sixpack gut rauskommt

Hier mal noch ein aktuelles Bild:

Nun würde ich gerne meinen Grundumsatz berechnen aber ich habe keine Ahnung wie das funktioniert mit einbezug von Training und Cardio. Desweiteren wäre ich für Ernährungspläne und Tips sehr dankbar.
Ich hoffe, dass ich alles nötige geschrieben habe =)

Liebe Grüße

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ozzy

Weiblich

Registrierungsdatum: 26. März 2004

Körpergröße: 180

LC-Form: Atkins 1 ab 28.12.09

Sport: Fitness, Schwimmen

Titel: Queen of Fettnapfstapfing

2

Montag, 1. März 2010, 08:51

Hallo Philnecro!

Zum Grundumsatz kannst Du z.B. hiermal nachrechnen. Ist halt nur ein Näherungswert. Nicht erschrecken. alles was Du an Training und Cardio machst, kommt noch obendrauf, der Grundumsatz ist NUR der tägliche Kalorienverbrauch, den Dein Körper zur Erhaltung braucht, ohne Bewegung.

Für Ernährungspläne schau Dich einfach mal hier im Forum um, da haben schon einige gepostet, an denen man sich orientieren kann. Außerdem gibts glaub ich auch für den AD-Bereich Anfängertipps. Und Tipps zum Training kommen sicher noch von den AD-Erfahrenen.

Erstmal willkommen hier im Forum, viel Spaß und viel Erfolg!! ;-))

Wer keinen Sport macht, der macht kein Atkins!

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philnecro

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

3

Montag, 1. März 2010, 11:47

Hi, dankeschön für deinen Beitrag. Bei dem Rechner kommt jetzt leider nichts von wegen Cardio und Fitnesstudio drin vor. Kann ich das irgendwie mit einbeziehen? ich wüsste nicht, was da jetzt passt. Vom Beruf her bin ich Student, also eher sitzende tätigkeit

und wie viel kcal kann ich dann zu mir nehmen? Mein Grundumsatz ohne alles liegt bei ca. 1800kcal. Denkt ihr 2500kcal wären dann insgesamt pro Tag okay, wenn man den Sport und Fitness mit einbezieht?

Ich war eben einkaufen und habe mir jetzt mal ein paar Produkte zusammengestellt. Könnt ihr mal schauen ob das so passt oder ob noch was fehlt oder was falsch ist.

Bifi
Eier
Ostereier
Lachs
Putenwiener
Gauda Fettstufe
Macadamia Nüsse
Pfefferbeisser
Speck
Gurke
Tomaten
Aubergine
Salat
Mozarella
Brokkoli
Leinsamen
Leinöl
Walnussöl
Mayonaise

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ozzy

Weiblich

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4

Montag, 1. März 2010, 12:17

Das sieht schon ganz gut aus. Mit der Wurst würde ich ein wenig aufpassen, manchmal behindern die Zusatzstoffe Abnahme bzw Fettabbau. Da ist auch viel Fett drin und sie verführen Dich gern mal, mehr zu essen, als Du eigentlich willst.
Was in der Liste vor allem fehlt, ist unverarbeitetes Fleisch. Es ist sehr einfach, ein Hühnerbrustfilet (oder zwei, oder drei..) in eine Pfanne zu werfen, durchzubraten und Salz und Pfeffer draufzutun! Steak genauso, oder Kotelett/Schnitzel (ohne Panade natürlich). Oder Hackfleisch, noch einfacher und schneller!
Ich bin auch ziemlich faul beim Kochen und mach am liebsten Gebratenes

.

Der Rechner im Link oben war ein Rechner für den Grundumsatz, den wolltest Du ja erstmal. Für Sport gibts hier noch einen. So kannst Du das Ganze ungefähr berechnen.

Wichtig: Beschei** Dich nicht selber bei den Zeiten und der Intensität, die Du einträgst, und schau einfach, dass Du mit dem Futter ein wenig unter bzw um die errechneten Gesamtkalorien bleibst. Am besten nimmst Du dann für das Essen ne genaue Waage.

Alternativ: Kh niedrig halten, Eiweiss hoch (ich glaube, bei Aufbau sollte es so um 3 g pro kg Körpergewicht liegen - ist das richtig, Barbie? :sos:

), damit Du genug Muskeln aufbaust. Und dann essen bis Du satt bist, nicht bis der Teller leer ist. Wenn Du Hunger hast, essen.
Dein Körper sagt Dir schon, was er braucht (naja, Ausnahme: Wurst

)

Wer keinen Sport macht, der macht kein Atkins!

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philnecro

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

5

Montag, 1. März 2010, 12:37

dankeschön =) ich kenn mich ja mit dem ganzen schon ein wenig aus, vor allem eiweissaufnahme,etc.. aber AD ist für mich neuland und da hab ich noch nich so die ahnung

nur irgendwie das ganze fett aufzunehmen finde ich schwer. ich habe davor eben nur kh und proteine gegessen und sehr wenig fett und jetzt ist es halt genau umgekehrt. will da nicht so viel falsch machen.
oh stimmt, ich hab natürlich auch ein rindersteak gekauft, welches ich mir gerade gemacht habe

also bisher sah mein tag so aus

frühstück:
Proteinshake
3 eier + 40g Speck + 1 TL Olivenöl

mittag:
Rindersteak
1,5 TL Olivenöl
Mayonaisse
Gurke
Blattsalat

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ozzy

Weiblich

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Titel: Queen of Fettnapfstapfing

6

Montag, 1. März 2010, 12:46

AD ist auch für mich ein unbekanntes Pflaster.... :tongue:

Guten Appetit!!

Da kommen im Laufe des Tages mit Sicherheit noch ganz viele Antworten von richtig kompetenten Leuten, das wird!

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Barbie

Supermoderatorin

Weiblich

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Gewicht: wird gerade wieder... ;-)

Körpergröße: 1,64

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Sport: Babykuscheln, Spazieren gehen

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Wohnort: Hamburg

Beruf: MuSchu

7

Montag, 1. März 2010, 14:16

Hallo

Also nur mal kurz:
Eiweiß: 2 g /KG Körpergewicht reichen, 3 ist übertrieben.

Verbrauch beim Mann: 900 + (9 mal Körpergewicht) = Grundumsatz. Bei sitzender Tätigkeit kannst Du das mal 1,4 nehmen.
Das ist der Gesamtumsatz ohne Sport. Bei Dir 2142 Kcal.
Wobei ich das Zielgewicht nehmen würde, wenn Du abspecken willst. Weiß ja nicht, wo das bei Dir liegt.
Sport-Umsatz wird gerne überbewertet. Was auch den ganzen Rechnern im Internet zu verdanken ist.
Wenn Du also bei einem Umsatz ohne Sport 2142 Kcal liegst und dann an Trainingstagen 300 bis maximal 500 (eher 300

) Kcal dazu kommen liegst Du bei knapp unter 2500.
Davon ein Defizit abziehen, weil Du ja abspecken willst. Also solltest Du ca 2000 Kcal essen.

Futter: Mit Ozzys Ergänzungen soweit ok. Aber: Ostereier??? Was ist da gemeint? Keine Schokolade hoffe ich! Alles, was Zucker o.ä. enthält ist böse und wenn überhaupt, dann nur am Ladetag erlaubt!
An Gemüse/Salat kannst Du zusätzlich alles nehmen, was als Richtwert grün oder weiß ist. Rotes Gemüse enthält meistens mehr KH.
Sahnequark und Hartkäse geht auch. Eier in jeglicher Zubereitung, Fisch, Fleisch... möglichst nicht zu viel Fertigkram.

The wise are wise because they love. Fools are fools because they are convinced they can understand love :herz:

Paulo Coelho

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warriorsoul

Weiblich

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8

Montag, 1. März 2010, 14:19

Zitat von »Barbie«

Futter: Mit Ozzys Ergänzungen soweit ok. Aber: Ostereier??? Was ist da gemeint? Keine Schokolade hoffe ich!

ich denke mal die gefärbten, gekochten eier die es jetzt bis ostern gibt

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ozzy

Weiblich

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9

Montag, 1. März 2010, 15:42

Zitat von »warriorsoul«

Zitat von »Barbie«

Futter: Mit Ozzys Ergänzungen soweit ok. Aber: Ostereier??? Was ist da gemeint? Keine Schokolade hoffe ich!

ich denke mal die gefärbten, gekochten eier die es jetzt bis ostern gibt

Da bin ich doch auch von ausgegangen.... an Schoki hab ich nicht gedacht :-(O

!!

@Barbie: dankeschön!! Ich editier gleich mal die 3 g auf 2 g

!

Ach so: wenn ich mir das Foto so anschaue, ist da ja nicht allzuviel abzunehmen, sondern eher Fett in Muskel zu verwandeln :cat3:

. Muss ein Kaloriendefizit dann auch unbedingt sein?

@philnecro: das Fett aufzunehmen geht a) mit fettigerem Fleisch, also Nackensteaks statt Minutensteaks z.B., und b) mit extra Öl am Salat oder im Shake! ;-))

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Barbie

Supermoderatorin

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10

Montag, 1. März 2010, 16:08

Wobei das Extra-Öl am Salat die besseren Fettsäuren liefert.

Ein leichtes Defizit muss schon sein, wenn das Fett (ok, ist definitiv nicht viel) weg soll. Die Muskeln kommen durch genügend Eiweiß (positive Stickstoffbilanz) und das Training. Umwandeln in dem Sinne gibt es ja nicht.

@ Eier,
ach sooo, die habe ich nicht auf dem Zettel, weil ich noch nie fertig hartgekochte Eier gekauft habe.
Ich hätte dann einfach "hartgekochte Eier" geschrieben, Ostereier sind für mich Süßigkeiten. Daraus könnte man jetzt natürlich auch Rückschlüsse ziehen :zu:

aber das lassen wir mal.
Außerdem bin ich schwanger, ich darf alles. :party:

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Paulo Coelho

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philnecro

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

11

Montag, 1. März 2010, 19:54

oh, na klar meinte ich gefärbte hartgekochte eier =)
ich bin nach meinem stand heute bei 2500kcal, also hab ichs gleich am ersten Tag n bisschen übertrieben.
wie siehts eigentlich mit Magerquark+Leinsamen+Leinöl kurz vor dem Schlafengehen aus? Das habe ich davor immer gemacht, aber bei einer AD heisst es ja möglichst wenig Milchprodukte.
gehen ca. 250g MQ am Tag?
Achso was ich noch sagen wollte, ich will auf keinen Fall an Gewicht verlieren, nur das Fett abbauen. Trotzdem ca. 2000kcal? Eigentlich will ich eher an Gewicht zulegen, aber eben reine Magermasse

Lg

Dieser Beitrag wurde bereits 3 mal editiert, zuletzt von »philnecro« (2. März 2010, 19:48)

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philnecro

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

12

Montag, 1. März 2010, 23:21

Also mal mein erster Tag

frühstück:
Proteinshake
3 eier + 40g Speck + 1 TL Olivenöl

mittag:
Rindersteak
1,5 TL Olivenöl
Mayonaisse
Gurke
Blattsalat

zwischenmahlzeit:
hartgekochtes Ei
Bifi

nach dem Training:
Proteinshake

zwischenmahlzeit:
30g Macadamianüsse
hartgekochtes Ei

Abendessen:
60g Gouda
2 Putenwiener
Salat
Gurke

evtl. jetz noch vorm ins bett gehen:
250g magerquark
20g leinsamen
1tl leinöl

ca 2500 kcal

ich weiß, ist ein bisschen viel fertig zeugs heute aber ich werd mich bessern

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StrongKingKong

Männlich

Registrierungsdatum: 12. März 2009

Gewicht: 83kg

Körpergröße: 186

LC-Form: lc

Wohnort: Wien

13

Dienstag, 2. März 2010, 08:38

endlich mal jemand der isst, und nicht hungert

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CALvin

Männlich

Registrierungsdatum: 15. August 2005

Gewicht: cf stats in sign.

Körpergröße: 180

LC-Form: AD

Sport: Bodybuilding & Muay Thai

14

Dienstag, 2. März 2010, 17:38

Hi,

magerquark eventuell durch körnigen Frischkäse ersetzen.

Trapez & Arme sind gut, Brust & Beine könnten mehr Masse vertragen.

CU

CALvin

.

.

Yoda of Borg, I am. Assimilated, you will be. Futile, resistance is.

Stats

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philnecro

Registrierungsdatum: 28. Februar 2010

15

Freitag, 5. März 2010, 00:33

also ich hab mir jetzt mal das buch "die anabole diät" gekauft und da steht in der umstellungsphase soll ich Körpergewicht * 40 nehmen als kcal. das wären 70*40 = 2800 kcal. ihr schreibt ja was anderes

was ist jetzt richtig?

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Barbie

Supermoderatorin

Weiblich

Registrierungsdatum: 12. Januar 2004

Gewicht: wird gerade wieder... ;-)

Körpergröße: 1,64

LC-Form: Logiähnlich

Sport: Babykuscheln, Spazieren gehen

Titel: Desillusionista ;-)

Wohnort: Hamburg

Beruf: MuSchu

16

Freitag, 5. März 2010, 08:47

Probier es aus. ^-^

Nee, im Ernst, haben schon manche das Buch gelesen und danach gerechnet. Am Anfang verliert man Wasser und freut sich und dann war's das.
Wenn Du einen überdurchschnittlich verbrennenden Stoffwechsel hast, mag das hinkommen aber die Mehrheit würde mit Glück das Gewicht halten oder gnadenlos fett werden.
Die Formel kannst Du nehmen, wenn Du die AD ausschließlich zum Muskelaufbau nutzen willst und nichts abzuspecken hast. :mm: